Що таке «адаптаційна енергія» за Сельє

Ганс Сельє, розумний дядько, який придумав концепцію стресу, увів ідею адаптаційної енергії.

Її концепція виглядає наступним чином:

• це не калорії і не АТФ, а умовний ресурс організму, який витрачається на пристосування до будь-якого стресу — холод, голод, тренування, інфекції, психічне навантаження;
• цей ресурс скінченний: чим більше ми його витрачаємо без відновлення, тим ближче стадія виснаження.

У моделі адаптаційної енергії можна виділити такі стадії:

1. Стадія тривоги — організм мобілізується, але при цьому витрачає частину адаптаційної енергії.
2. Стадія резистентності — організм пристосувався і тримає новий рівень навантаження.
3. Стадія виснаження — ресурс вичерпано, і система починає сипатися (хвороби, перетрен, вигоряння).

Сельє не зміг продемонструвати публіці «бак з адаптаційною енергією» — це була метафора з його боку. Але метафора закріпилася, виявившись на подив вдалою.

Сучасний погляд

Сучасна концепція адаптаційної енергії в тезах виглядає наступним чином:

• немає єдиного «бака адаптаційної енергії»,
• є сукупність резервів:
  • ендокринна система (кортизол, тестостерон і т. д.),
  • імунітет,
  • нервова система,
  • м'язи, сполучна тканина, мітохондрії.

 Коли ми:

• мало спимо,
• постійно перебуваємо в психічному стресі,
• долбимо люті трені і недоїдаємо;

 - то ми виймаємо більше, ніж вкладаємо. З'являється те, що зараз називають «аллостатичне навантаження» (allostatic load) — по суті це хронічна вартість адаптації. Тобто ми платимо за неї постійно, як ніби спеціально для нас ввели додатковий податок.

Це ж те саме, що Сельє називав виснаженням адаптаційної енергії, тільки іншими словами.

«Шахівниця» тренувань.

Грамотний розклад тренувань, наприклад, у моєму випадку М / F / R / S / Off — це саме управління адаптаційною енергією: 

• М-день (5 годин лазіння + станова + берпі) — величезний знім зі рахунку (тому M – це від слова «м'ясорубка», і якщо переборщити, то назад фарш не перекрутиться).
• F-день (тренування пальців для лазіння, але без тотального руйнування) — локальний стрес для зв'язок/сухожиль, але системно помірний.
• R-день (біг 10 км і більше у легкому темпі) — м'яке зняття грошей, але з бонусом у вигляді поліпшення кровотоку і відновлення.
• S-день (силові тренування) - інвестиції. Вони не дають миттєвого «кешбеку», але підвищують ліміт і знижують комісію на майбутніх M-днях.
• Off-день — це поповнення рахунку: їжа, сон, психічний спокій.

 Коли ми говоримо, типу «дефіцит їжі в 50% не страшний, якщо ми встигаємо доїсти дефіцит до наступного важкого тренування», то ми якраз використовуємо ту ж ідею: адаптаційна енергія поповнюється, якщо дати організму:

• час,
• їжу,
• зниження загального стресу.

Шахівниця тренувань нам необхідна, щоб не спалити ресурс безсистемними навантаженнями і одночасно дозувати стрес так, щоб відновлення не просто закривало борги, а нарощувало ємність адаптації і знижувало ціну майбутніх тренувань.

Тобто шахівниця не тільки щоб «не розоритися», але й робити так, щоб майбутні M/F коштували дешевше, а відсоток по «інвестиціях» (S) капав на рахунок.

І тут дуже важливо: в бак ми не заливаємо «нову енергію з повітря» своїм тренуванням. Тренування — це керовані витрати, які при правильному відновленні дають зростання потужності та ємності. «Паливо» ж приходить зі сну, їжі та спокою; тренування, у свою чергу, — це спосіб зробити двигун краще.

Що відбувається з віком?

Начебто трохи, але важливо і прикро:

• «відсоток по вкладу» падає: адаптація йде повільніше;
•  «штраф за перевитрату» зростає: судини, суглоби і ЦНС вже не гумові.

Тобто банк той же, але тариф — лайно.

Тут теорія адаптаційної енергії особливо корисна — як нагадування, що:

• не можна нескінченно жити в режимі треша;
• треба не геройствувати, а вкладатися в рахунок: Off-дні, R-дні, S-дні, профіцит калорій, білок у їжі, сон.

З віком:

• волатильність зростає: один і той же M-день у різні тижні коштує по-різному — сон, стрес і хвороби змінюють тариф як хочуть;

• зв'язки і сухожилля адаптуються дуже повільно, тому необхідні делоад (Deload) і терпіння;

• доводиться дотримуватися правила банку: якщо прогрес не йде 2–3 тижні — не додавай треша, а знижуй витрату і збільшуй поповнення рахунку.

Зв'язок з теорією центрального регулятора (Central Governor Model)

• Центральний регулятор (мозок) — той, хто стежить за станом систем;
• Адаптаційна енергія — умовний ресурс, який центральний регулятор намагається не загробити повністю.

Безумовно, Central Governor Model — це лише робоча модель, без доказу у вигляді знайденої кимось у мозку кнопки. Різні школи пояснюють обмеження зусилля по-різному, але практичний висновок збігається — мозок ріже потужність заради безпеки.

Коли ми на м'ясорубці відчуваємо, що ноги і руки ще можуть, а голова вже вимикає «потужність», то це наш центральний регулятор говорить: «Ваш баланс наближається до нуля – будь ласка, поповніть рахунок зручним для вас способом».

Поповнення рахунку — це не тільки їжа і сон, але і зниження стресу + вуглеводи по місцю. Тобто іноді потрібні просто глюкоза і вода, щоб не упустити управління.

Збій, застосовно до скалолазного залу, виглядає наступним чином:

• погіршення координації і читання траси
• різке зростання відчуття зусилля
• падіння точності (промахи в динаміці, «не потрапляю ногами»)
• дратівливість і тунельна увага
• «вата», часте моргання, зір «пливе»
• пульс і дихання не відповідають навантаженню (або навпаки скачуть)

Іноді ми переконуємо свій мозок, за рахунок досвіду, мотивації і психіки, і тим самим залазимо в кредит. Якщо залазити в кредит занадто часто, регулятор почне різати потужність все раніше і жорсткіше (типу як від'єм квартири і тачки за відсотки). З часом виникають стійкі зміни регуляції (сон, настрій, відновлення), які можуть бути частково оборотні, але з віком і тривалістю стресу оборотність, на жаль, падає.

Шахівниця тренувань дозволяє нам жити в режимі гоночної машини, але з мінімальним вигорянням ресурсу. Особливо якщо його вже особливо немає і ми шкребемо кружкою по дну бака.

Вплив вибору залу і інвентарю на витрати адаптаційної енергії

Теза: сама по собі грамотна організація тренування в залі, коли ми виконуємо її комфортно, при адекватній температурі, з адекватним рівнем шуму, з можливістю вчасно попити водичку з вуглеводами, зручним і якісним інвентарем - вже сама по собі трохи (або навіть чимало) знижує знім коштів з рахунку адаптаційного ресурсу.

Наприклад, у скалолазному залі у нас завжди є два типи витрат:

1. Адресний стрес — те, заради чого ми прийшли: навантаження на пальці, зв'язки, м'язи, робота ЦНС у конкретних рухах. Це той стрес, за який організм платить і потім дає компенсацію (сильніше пальці, краще техніка, витриваліше кор). А ми від цього отримуємо задоволення.
2. Сміттєвий стрес — все зайве:    * спека/холод,    * шум, натовпи, черги до трас,    * брудні зачепи/слизькі тапкі/рвані мати/діти, що бігають під ногами,    * зневоднення і голод,    * головний біль від світла і музики,    * відчуття поспіху, коли тебе підганяє час.

 Грамотно організована тренування, це:

• комфортна температура;
• нормальна музика і взагалі рівень шуму;
• своя система пиття (вода+мед, наприклад);
• продумана структура блоків тренування;
• відсутність зайвої біганини і нервів

 Усе це сильно знижує саме сміттєвий стрес.

Тобто:

• та ж механічна і нейром'язова навантаження,
• але менше зайвого фізіологічного і психічного податку.

У термінах адаптаційної енергії: ми витрачаємо ресурси майже цілком на адаптацію до корисного навантаження, а не на боротьбу зі спекою, хаосом, голодом і роздратуванням.

Побічний бонус у вигляді реакцій центрального регулятора:

• він менше бачить червоних прапорів (перегрів, зневоднення, «надто голосно/стресово»),
• він менше ріже потужність і менше підштовхує до захисних реакцій (головокружіння, «ватна» координація, бажання звалити із залу або затолкати комусь щітку для чищення зацепок по самі гланди).

Як результат: при одній і тій же, здавалося б, організації тренувань ми можемо отримувати абсолютно різний ефект.