Co to jest „energia adaptacyjna” według Selye

H. Selye, mądry facet, który wymyślił koncepcję stresu, wprowadził ideę energii adaptacyjnej.

Jej koncepcja wygląda następująco:

• nie są to kalorie ani ATP, lecz umowny zasób organizmu, który jest zużywany na przystosowanie się do każdego stresu — zimno, głód, treningi, infekcje, obciążenie psychiczne;
• zasób ten jest ograniczony: im więcej go zużywamy bez odbudowy, tym bliżej jesteśmy do stadium wyczerpania.

W modelu energii adaptacyjnej można wyróżnić następujące etapy:

1. Etap alarmowy — organizm mobilizuje się, ale jednocześnie zużywa część energii adaptacyjnej.
2. Etap odporności — organizm przystosował się i utrzymuje nowy poziom obciążenia.
3. Etap wyczerpania — zasób jest wyczerpany, a system zaczyna się rozpadać (choroby, przetrenowanie, wypalenie).

Selye nie mógł zaprezentować publicznie „zbiornika z energią adaptacyjną” — była to metafora z jego strony. Ale metafora ta przyjęła się i okazała się zaskakująco trafna.

Współczesne spojrzenie

Współczesna koncepcja energii adaptacyjnej w tezie wygląda następująco:

• nie ma jednego „zbiornika energii adaptacyjnej”,
• istnieje zbiór rezerw:
  • układ hormonalny (kortyzol, testosteron itd.),
  • odporność,
  • układ nerwowy,
  • mięśnie, tkanka łączna, mitochondria.

 Gdy my:

• mało śpimy,
• nieustannie znajdujemy się w stresie psychicznym,
• wykonujemy intensywne treningi i niedojadamy;

 - to pobieramy więcej, niż wkładamy. Pojawia się to, co obecnie nazywa się „alostatyčným obciążeniem” (allostatic load) — w istocie jest to chroniczny koszt adaptacji. To znaczy, że płacimy za nią nieustannie, jak gdyby specjalnie dla nas wprowadzono dodatkowy podatek.

To jest to samo, co Selye nazywał wyczerpaniem energii adaptacyjnej, tylko innymi słowami.

„Szachownica” treningów.

Rozsądny harmonogram treningów, na przykład w moim przypadku M / F / R / S / Off — to właśnie zarządzanie energią adaptacyjną: 

• Dzień M (5 godzin wspinaczki + martwy ciąg + burpees) — ogromny wydatek ze „stanu konta” (dlatego M oznacza „mielonkę”, i jeśli przesadzimy, to „farsh” nie da się cofnąć).
• Dzień F (trening palców do wspinaczki, ale bez totalnej destrukcji) — lokalny stres dla więzadeł/ścięgien, ale umiarkowany systemowo.
• Dzień R (bieg 10 km lub więcej w lekkim tempie) — łagodne pobranie pieniędzy, ale z premią w postaci poprawy krążenia krwi i odbudowy.
• Dzień S (trening siłowy) — inwestycja. Nie dają one natychmiastowego „cashbacku”, ale zwiększają limit i obniżają prowizję w przyszłych dniach M.
• Dzień Off — to uzupełnienie konta: jedzenie, sen, spokój psychiczny.

 Gdy mówimy, że „deficyt jedzenia w 50% nie jest straszny, jeśli zdążymy zjeść deficyt przed następnym ciężkim treningiem”, to używamy tej samej idei: energia adaptacyjna zostaje uzupełniona, jeśli damy organizmowi:

• czas,
• jedzenie,
• obniżenie ogólnego stresu.

Szachownica treningów jest nam potrzebna, aby nie spalić zasobu chaotycznymi obciążeniami i jednocześnie dozować stres tak, aby odbudowa nie tylko zamykała długi, ale i zwiększała pojemność adaptacji i obniżała cenę przyszłych treningów.

To znaczy, że szachownica służy nie tylko do tego, by „nie zbankrutować”, ale i do tego, by przyszłe M/F kosztowały mniej, a procent od „inwestycji” (S) wpływał na konto.

I tutaj bardzo ważne: do baku nie wlewamy „nowej energii z powietrza” naszym treningiem. Treningi — to kontrolowane wydatki, które przy odpowiedniej odbudowie dają wzrost mocy i pojemności. „Paliwo” pochodzi ze snu, jedzenia i spokoju; treningi z kolei — to sposób na to, by silnik był lepszy.

 Co się dzieje z wiekiem?

Jak się okazuje, niewiele, ale ważne i przykre:

• „procent od lokaty” maleje: adaptacja postępuje wolniej;
•  „kara za przekroczenie” rośnie: naczynia krwionośne, stawy i OUN już nie są gumowe.

To znaczy, że bank jest ten sam, ale taryfa — do bani.

Tutaj teoria energii adaptacyjnej jest szczególnie przydatna — jako przypomnienie, że:

• nie można bez końca żyć w trybie totalnego zniszczenia;
• trzeba nie być bohaterem, ale inwestować w konto: dni Off, dni R, dni S, nadwyżka kalorii, białko w diecie, sen.

Z wiekiem:

• zmienność rośnie: ten sam dzień M w różne tygodnie kosztuje różnie — sen, stres i choroby zmieniają taryfę, jak chcą;

• więzadła i ścięgna adaptują się bardzo wolno, dlatego potrzebne są deload (Deload) i cierpliwość;

• trzeba przestrzegać reguły banku: jeśli postęp nie następuje przez 2–3 tygodnie — nie dodawaj chaosu, ale zmniejsz wydatek i zwiększ uzupełnienie konta.

Powiązanie z teorią centralnego regulatora (Central Governor Model)

• Centralny regulator (mózg) — to ten, kto monitoruje stan systemów;
• Energia adaptacyjna — umowny zasób, który centralny regulator stara się nie dopuścić do całkowitego wyczerpania.

Oczywiście, Central Governor Model — to tylko model roboczy, bez dowodu w postaci znalezionej przez kogoś w mózgu kontrolki. Różne szkoły tłumaczą ograniczenie wysiłku na różne sposoby, ale praktyczny wniosek jest ten sam — mózg ogranicza moc ze względów bezpieczeństwa.

Gdy podczas mielonki czujemy, że nogi i ręce jeszcze mogą, a głowa już wyłącza „moc”, to nasz centralny regulator mówi: „Twój stan konta zbliża się do zera – proszę, uzupełnij konto w wygodny dla Ciebie sposób”.

Uzupełnienie konta — to nie tylko jedzenie i sen, ale i obniżenie stresu + węglowodany w odpowiednim miejscu. To znaczy, że czasami potrzebne są po prostu glukoza i woda, by nie stracić kontroli.

Awarie, w odniesieniu do hali wspinaczkowej, wyglądają następująco:

• pogorszenie koordynacji i czytania trasy
• gwałtowny wzrost odczuwania wysiłku
• spadek dokładności (pudła w dynamice, „nie trafiam nogami”)
• drażliwość i tunelowe widzenie
• „watta”, częste mruganie, widzenie „pływa”
• puls i oddech nie odpowiadają obciążeniu (lub odwrotnie — skaczą)

Czasami przekonujemy nasz mózg, za sprawą doświadczenia, motywacji i psychiki, i tym samym wchodzimy w kredyt. Jeśli wchodzimy w kredyt zbyt często, regulator zacznie ograniczać moc coraz wcześniej i coraz bardziej (jak zabranie mieszkania i samochodu za procenty). Z czasem powstają trwałe zmiany regulacji (sen, nastrój, odbudowa), które mogą być częściowo odwracalne, ale z wiekiem i czasem trwania stresu odwracalność niestety maleje.

Szachownica treningów pozwala nam żyć w trybie samochodu wyścigowego, ale z minimalnym wypaleniem zasobu. Zwłaszcza jeśli jego już prawie nie ma i skrobiemy kubkiem po dnie baku.

Wpływ wyboru hali i sprzętu na zużycie energii adaptacyjnej

Teza: sama w sobie rozsądna organizacja treningu w hali, gdy wykonujemy go wygodnie, w odpowiedniej temperaturze, z odpowiednim poziomem hałasu, z możliwością wypicia wody z węglowodanami, z wygodnym i качественным sprzętem — już sama w sobie trochę (lub nawet niemało) obniża pobór środków ze stanu konta zasobu adaptacyjnego.

Na przykład, w hali wspinaczkowej zawsze mamy dwa rodzaje wydatków:

1. Stres adresowy — to, dla czego przychodzimy: obciążenie palców, więzadeł, mięśni, praca OUN w konkretnych ruchach. To ten stres, za który organizm płaci i potem daje rekompensatę (silniejsze palce, lepsza technika, większa wytrzymałość serca). A my z tego czerpiemy przyjemność.
2. Stres „śmieciowy” — wszystko zbędne:
   • gorąco/zimno,
   • hałas, tłumy, kolejki do tras,
   • brudne chwyty/śliskie trampki/poszarpane maty/dzieci biegające pod nogami,
   • odwodnienie i głód,
   • ból głowy od światła i muzyki,
   • odczucie pośpiechu, gdy czas nas ponagla.

Rozsądnie zorganizowany trening to:

• komfortowa temperatura;
• normalna muzyka i w ogóle poziom hałasu;
• własny system picia (woda+cukier, na przykład);
• przemyślana struktura bloków treningowych;
• brak zbędnego biegania i nerwów

 To wszystko znacznie obniża stres „śmieciowy”.

To znaczy:

• to samo obciążenie mechaniczne i nerwowo-mięśniowe,
• ale mniej zbędnego podatku fizjologicznego i psychicznego.

W terminach energii adaptacyjnej: zużywamy zasoby niemal wyłącznie na adaptację do użytecznego obciążenia, a nie na walkę z upałem, chaosem, głodem i irytacją.

Ubocznym bonusem w postaci reakcji centralnego regulatora jest:

• to, że on mniej widzi czerwonych flag (przegrzanie, odwodnienie, „za głośno/stresowo”),
• on mniej ogranicza moc i mniej popycha do reakcji obronnych (zawroty głowy, „watowa” koordynacja, chęć ucieczki z hali lub wepchnięcia komuś szczotki do czyszczenia chwytów po same migdałki).

W efekcie: przy tej samej, wydawałoby się, organizacji treningów możemy uzyskiwać zupełnie inny efekt.