Cos'è l'«energia di adattamento» secondo Selye

Hans Selye, uno scienziato che ha ideato il concetto di stress, ha introdotto l'idea di energia di adattamento.

La sua concezione è la seguente:

• non si tratta di calorie o ATP, ma di una risorsa condizionale dell'organismo che viene spesa per adattarsi a qualsiasi stress - freddo, fame, allenamento, infezioni, carico psicologico;
• questa risorsa è limitata: più la spendiamo senza ripristinarla, più ci avviciniamo alla fase di esaurimento.

Nel modello di energia di adattamento si possono individuare le seguenti fasi:

1. Fase di allarme - l'organismo si mobilita, ma allo stesso tempo spende parte dell'energia di adattamento.
2. Fase di resistenza - l'organismo si adatta e mantiene un nuovo livello di carico.
3. Fase di esaurimento - la risorsa è esaurita e il sistema inizia a crollare (malattie, sovrallenamento, burnout).

Selye non è riuscito a dimostrare pubblicamente il "serbatoio di energia di adattamento" - era una metafora da parte sua. Ma la metafora si è consolidata, risultando sorprendentemente efficace.

Punto di vista moderno

La concezione moderna dell'energia di adattamento in forma di tesi è la seguente:

• non esiste un unico "serbatoio di energia di adattamento",
• esiste un insieme di riserve:
  • sistema endocrino (cortisolo, testosterone, ecc.),
  • immunità,
  • sistema nervoso,
  • muscoli, tessuto connettivo, mitocondri.

Quando noi:

• dormiamo poco,
• siamo costantemente sotto stress psicologico,
• facciamo allenamenti intensi e non mangiamo abbastanza;

• allora preleviamo più di quanto investiamo. Appare quello che ora viene chiamato "carico allostatico" (allostatic load) - in sostanza, è il costo cronico dell'adattamento. Cioè paghiamo per esso costantemente, come se fosse stato introdotto un'imposta aggiuntiva appositamente per noi.

È la stessa cosa che Selye chiamava esaurimento dell'energia di adattamento, solo con parole diverse.

«Scacchiera» degli allenamenti

Un programma di allenamento competente, ad esempio nel mio caso M / F / R / S / Off, è proprio la gestione dell'energia di adattamento:

• M-day (5 ore di arrampicata + stacchi + burpees) - enorme prelievo dal conto (per questo M sta per "macina carne", e se esageriamo, poi non si torna indietro).
• F-day (allenamento delle dita per arrampicata, ma senza distruzione totale) - stress locale per legamenti/tendini, ma sistemicamente moderato.
• R-day (corsa 10 km o più a ritmo leggero) - prelievo leggero di denaro, ma con un bonus sotto forma di miglioramento della circolazione sanguigna e recupero.
• S-day (allenamento di forza) - investimenti. Non danno un "cashback" immediato, ma aumentano il limite e riducono la commissione per i futuri M-day.
• Off-day - è il rifornimento del conto: cibo, sonno, tranquillità psicologica.

Quando diciamo, ad esempio, "un deficit calorico del 50% non è spaventoso se riusciamo a recuperarlo prima del prossimo allenamento intenso", utilizziamo proprio la stessa idea: l'energia di adattamento viene ripristinata se diamo all'organismo:

• tempo,
• cibo,
• riduzione dello stress generale.

La scacchiera degli allenamenti ci serve per non bruciare la risorsa con carichi non sistematici e allo stesso tempo dosare lo stress in modo che il recupero non solo copra i debiti, ma aumenti anche la capacità di adattamento e riduca il prezzo degli allenamenti futuri.

Cioè, la scacchiera serve non solo a "non fallire", ma anche a fare in modo che i futuri M/F costino meno e la percentuale sugli "investimenti" (S) affluisca sul conto.

E qui è molto importante: nel serbatoio non versiamo "nuova energia dal nulla" con il nostro allenamento. Gli allenamenti sono spese gestite, che con un recupero adeguato danno aumento di potenza e capacità. Il "carburante" proviene dal sonno, dal cibo e dalla tranquillità; gli allenamenti, a loro volta, sono un modo per migliorare il motore.

Cosa succede con l'età?

Apparentemente poco, ma importante e spiacevole:

• la "percentuale sul deposito" diminuisce: l'adattamento avviene più lentamente;
• la "penalità per superamento" aumenta: vasi sanguigni, articolazioni e SNC non sono più elastici.

Cioè, la banca è la stessa, ma le tariffe sono cambiate.

Qui la teoria dell'energia di adattamento è particolarmente utile - come promemoria che:

• non si può vivere all'infinito in modalità "trash";
• non bisogna fare gli eroi, ma investire nel conto: Off-day, R-day, S-day, surplus calorico, proteine nel cibo, sonno.

Con l'età:

• la volatilità aumenta: uno stesso M-day in settimane diverse costa diversamente - sonno, stress e malattie cambiano la tariffa a piacimento;

• legamenti e tendini si adattano molto lentamente, quindi sono necessari deload e pazienza;

• bisogna rispettare la regola della banca: se il progresso non arriva per 2-3 settimane - non aggiungere "trash", ma riduci le spese e aumenta il rifornimento del conto.

Collegamento con la teoria del regolatore centrale (Central Governor Model)

• Il regolatore centrale (cervello) - è colui che controlla lo stato dei sistemi;
• L'energia di adattamento - è la risorsa condizionale che il regolatore centrale cerca di non esaurire completamente.

Naturalmente, il Central Governor Model è solo un modello di lavoro, senza prove sotto forma di un pulsante trovato nel cervello. Diverse scuole spiegano la limitazione dello sforzo in modi diversi, ma la conclusione pratica coincide - il cervello riduce la potenza per sicurezza.

Quando durante l'allenamento intensivo sentiamo che le gambe e le braccia possono ancora, ma la testa già spegne la "potenza", allora è il nostro regolatore centrale che dice: "il tuo saldo si sta avvicinando allo zero - per favore, rifornisci il conto nel modo che preferisci".

Il rifornimento del conto non è solo cibo e sonno, ma anche riduzione dello stress + carboidrati sul posto. Cioè, a volte servono solo glucosio e acqua per non perdere il controllo.

Un guasto, in relazione alla palestra di arrampicata, si presenta come segue:

• peggioramento della coordinazione e della lettura della via
• forte aumento della percezione dello sforzo
• calo della precisione (errori nella dinamica, "non colpisco con i piedi")
• irritabilità e attenzione a tunnel
• "fiacchezza", battito frequente delle palpebre, vista "annebbiata"
• frequenza cardiaca e respiro non corrispondono al carico (o viceversa saltano)

A volte convinciamo il nostro cervello, grazie all'esperienza, alla motivazione e alla psiche, e quindi ci indebitiamo. Se ci indebitiamo troppo spesso, il regolatore inizierà a tagliare la potenza sempre prima e più duramente (come togliere l'appartamento e la macchina per le percentuali). Nel tempo, sorgono cambiamenti persistenti nella regolazione (sonno, umore, recupero), che possono essere parzialmente reversibili, ma con l'età e la durata dello stress la reversibilità, purtroppo, diminuisce.

La scacchiera degli allenamenti ci permette di vivere in modalità "macchina da corsa", ma con un consumo minimo della risorsa. Soprattutto se non ce n'è più molta e raschiamo il fondo del serbatoio con una tazza.

Influenza della scelta della palestra e dell'attrezzatura sul consumo di energia di adattamento

Tesi: l'organizzazione competente dell'allenamento in palestra, quando lo eseguiamo in modo confortevole, a una temperatura adeguata, con un livello di rumore adeguato, con la possibilità di bere acqua con carboidrati in tempo, con attrezzatura comoda e di qualità - di per sé riduce leggermente (o anche notevolmente) il prelievo di fondi dal conto della risorsa di adattamento.

Ad esempio, nella palestra di arrampicata abbiamo sempre due tipi di spese:

1. Stress indirizzato - ciò per cui veniamo: carico sulle dita, legamenti, muscoli, lavoro del SNC in movimenti specifici. È lo stress per cui l'organismo paga e poi dà una compensazione (dita più forti, tecnica migliore, cuore più resistente). E noi ne ricaviamo piacere.
2. Stress "spazzatura" - tutto il superfluo:
   • caldo/freddo,
   • rumore, folle, code alle vie,
   • prese sporche/scarpe scivolose/materassi strappati/bambini che corrono tra i piedi,
   • disidratazione e fame,
   • mal di testa per la luce e la musica,
   • sensazione di fretta, quando il tempo ci incalza.

Un allenamento organizzato in modo competente è:

• temperatura confortevole;
• musica normale e livello di rumore in generale;
• sistema di idratazione personale (acqua+miele, ad esempio);
• struttura pensata dei blocchi di allenamento;
• assenza di corse e nervosismo superflui

Tutto ciò riduce notevolmente lo stress "spazzatura".

Cioè:

• stesso carico meccanico e neuromuscolare,
• ma meno imposta fisiologica e psicologica aggiuntiva.

In termini di energia di adattamento: spendiamo risorse quasi interamente per l'adattamento al carico utile, e non per la lotta contro il caldo, il caos, la fame e l'irritazione.

Un bonus collaterale sotto forma di reazioni del regolatore centrale:

• vede meno bandiere rosse (surriscaldamento, disidratazione, "troppo forte/stressante"),
• taglia meno la potenza e spinge meno verso reazioni difensive (capogiri, coordinazione "fiacca", desiderio di scappare dalla palestra o di ficcare una spazzola per pulire le prese fino alle tonsille).

Di conseguenza: con una stessa organizzazione degli allenamenti, possiamo ottenere un effetto completamente diverso.