Qu'est-ce que « l'énergie d'adaptation » selon Selye

Hans Selye, un homme intelligent qui a inventé le concept de stress, a introduit l'idée d'énergie d'adaptation.

Son concept se présente comme suit :

• ce n'est pas des calories ou de l'ATP, mais une ressource conditionnelle de l'organisme qui est dépensée pour s'adapter à tout stress - froid, faim, entraînement, infections, charge psychique ;
• cette ressource est limitée : plus nous la dépensons sans récupération, plus nous sommes proches de la phase d'épuisement.

Dans le modèle de l'énergie d'adaptation, on peut distinguer les étapes suivantes :

1. Stade d'alarme - l'organisme se mobilise, mais dépense une partie de l'énergie d'adaptation.
2. Stade de résistance - l'organisme s'est adapté et maintient un nouveau niveau de charge.
3. Stade d'épuisement - la ressource est épuisée et le système commence à s'effondrer (maladies, surentraînement, épuisement).

Selye n'a pas pu démontrer publiquement le « réservoir d'énergie d'adaptation » - c'était une métaphore de sa part. Mais la métaphore a pris, s'avérant étonnamment réussie.

Point de vue moderne

La conception moderne de l'énergie d'adaptation se présente sous forme de thèses comme suit :

• il n'y a pas de « réservoir d'énergie d'adaptation » unique,
• il y a un ensemble de réserves :
  • système endocrinien (cortisol, testostérone, etc.),
  • immunité,
  • système nerveux,
  • muscles, tissu conjonctif, mitochondries.

Lorsque nous :

• dormons peu,
• sommes constamment en situation de stress psychique,
• effectuons des entraînements intenses et mangeons mal ;

• nous retirons plus que nous n'investissons. Il apparaît ce que l'on appelle maintenant « charge allostatique » (allostatic load) - c'est essentiellement le coût chronique de l'adaptation. C'est-à-dire que nous payons constamment pour cela, comme si un impôt supplémentaire avait été spécialement introduit pour nous.

C'est la même chose que Selye appelait l'épuisement de l'énergie d'adaptation, mais avec d'autres mots.

« Échiquier » d'entraînement.

Un calendrier d'entraînement compétent, par exemple dans mon cas M / F / R / S / Off, est justement une gestion de l'énergie d'adaptation :

• M-jour (5 heures d'escalade + deadlift + burpees) - un énorme retrait du compte (c'est pourquoi M signifie « мясорубка » (hachoir), et si on exagère, on ne peut pas revenir en arrière).
• F-jour (entraînement des doigts pour l'escalade, mais sans destruction totale) - stress local pour les ligaments/tendons, mais modéré de manière systémique.
• R-jour (course à pied de 10 km ou plus à un rythme facile) - retrait doux d'argent, mais avec un bonus sous forme d'amélioration de la circulation sanguine et de récupération.
• S-jour (entraînements de force) - investissements. Ils ne donnent pas de « cashback » immédiat, mais augmentent la limite et réduisent la commission sur les futurs M-jours.
• Off-jour - c'est le réapprovisionnement du compte : nourriture, sommeil, repos psychique.

Lorsque nous disons, par exemple, « un déficit alimentaire de 50 % n'est pas effrayant si nous réussissons à combler ce déficit avant la prochaine séance d'entraînement intense », nous utilisons la même idée : l'énergie d'adaptation est reconstituée si on donne à l'organisme :

• du temps,
• de la nourriture,
• une réduction du stress général.

L'échiquier d'entraînement nous est nécessaire pour ne pas épuiser la ressource par des charges non systématiques et pour doser le stress de manière à ce que la récupération ne se contente pas de combler les dettes, mais augmente la capacité d'adaptation et réduit le coût des entraînements futurs.

C'est-à-dire que l'échiquier sert non seulement à « ne pas se ruiner », mais aussi à faire en sorte que les futurs M/F coûtent moins cher et que les intérêts sur les « investissements » (S) tombent sur le compte.

Et ici, il est très important : nous n'ajoutons pas « de nouvelle énergie à partir de l'air » dans le réservoir avec notre entraînement. Les entraînements sont des dépenses contrôlées qui, avec une récupération appropriée, donnent une augmentation de la puissance et de la capacité. Le « carburant », quant à lui, provient du sommeil, de la nourriture et du repos ; les entraînements, à leur tour, sont un moyen de rendre le moteur meilleur.

Que se passe-t-il avec l'âge ?

Un peu, mais c'est important et regrettable :

• le « taux d'intérêt » diminue : l'adaptation se fait plus lentement ;
• la « pénalité pour dépenses excessives » augmente : les vaisseaux sanguins, les articulations et le SNC ne sont plus aussi résistants.

C'est-à-dire que la banque est la même, mais les tarifs - c'est du mauvais.

Ici, la théorie de l'énergie d'adaptation est particulièrement utile - comme rappel que :

• on ne peut pas vivre indéfiniment dans un mode de vie « trash » ;
• il faut investir dans le compte : Off-jours, R-jours, S-jours, surplus calorique, protéines dans la nourriture, sommeil.

Avec l'âge :

• la volatilité augmente : un même M-jour peut coûter différemment d'une semaine à l'autre - sommeil, stress et maladies changent les tarifs comme ils le veulent ;

• les ligaments et les tendons s'adaptent très lentement, il est donc nécessaire de faire des deload (Deload) et d'être patient ;

• il faut respecter la règle de la banque : si le progrès ne se fait pas pendant 2-3 semaines, il ne faut pas ajouter de « trash », mais réduire les dépenses et augmenter le réapprovisionnement du compte.

Lien avec la théorie du régulateur central (Central Governor Model)

• Le régulateur central (cerveau) est celui qui surveille l'état des systèmes ;
• L'énergie d'adaptation est une ressource conditionnelle que le régulateur central essaie de ne pas épuiser complètement.

Sans aucun doute, le modèle du Central Governor est juste un modèle de travail, sans preuve sous forme de bouton trouvé dans le cerveau par quelqu'un. Différentes écoles expliquent la limitation de l'effort de différentes manières, mais la conclusion pratique coïncide - le cerveau réduit la puissance pour des raisons de sécurité.

Lorsque nous sentons, lors d'un entraînement intense, que les jambes et les bras peuvent encore, mais que la tête éteint déjà la « puissance », c'est notre régulateur central qui dit : « votre solde approche de zéro - veuillez recharger votre compte par un moyen qui vous convient ».

Le réapprovisionnement du compte, ce n'est pas seulement la nourriture et le sommeil, mais aussi la réduction du stress + les glucides sur place. C'est-à-dire que parfois, il suffit de glucose et d'eau pour ne pas perdre le contrôle.

Une défaillance, dans le contexte d'une salle d'escalade, se présente comme suit :

• détérioration de la coordination et de la lecture de la voie
• forte augmentation de la sensation d'effort
• chute de la précision (erreurs en dynamique, « je ne touche pas avec les pieds »)
• irritabilité et attention en tunnel
• « sensation de coton », clignement fréquent, vision « qui flotte »
• fréquence cardiaque et respiration ne correspondant pas à la charge (ou inversement, des sauts)

Parfois, nous persuadons notre cerveau, grâce à l'expérience, à la motivation et au psychisme, et nous nous endettons ainsi. Si nous nous endettons trop souvent, le régulateur commencera à réduire la puissance de plus en plus tôt et de manière plus drastique (comme la saisie d'un appartement et d'une voiture pour des pourcentages). Au fil du temps, des changements durables de régulation apparaissent (sommeil, humeur, récupération), qui peuvent être partiellement réversibles, mais avec l'âge et la durée du stress, la réversibilité diminue, hélas.

L'échiquier d'entraînement nous permet de vivre en mode « voiture de course », mais avec un minimum d'épuisement de la ressource. Surtout si elle est déjà presque épuisée et que nous raclons le fond du réservoir.

Influence du choix de la salle et de l'équipement sur la dépense d'énergie d'adaptation

Thèse : l'organisation compétente de l'entraînement en salle, lorsque nous l'effectuons de manière confortable, à une température adéquate, avec un niveau de bruit adéquat, avec la possibilité de boire de l'eau avec des glucides à temps, avec un équipement confortable et de qualité - réduit déjà en soi un peu (voire beaucoup) le prélèvement de moyens sur le compte de la ressource d'adaptation.

Par exemple, dans une salle d'escalade, nous avons toujours deux types de dépenses :

1. Stress ciblé - ce pour quoi nous sommes venus : charge sur les doigts, les ligaments, les muscles, travail du SNC dans des mouvements spécifiques. C'est le stress pour lequel l'organisme paie et donne ensuite une compensation (doigts plus forts, meilleure technique, endurance accrue). Et nous en tirons du plaisir.
2. Stress « poubelle » - tout le superflu :
   • chaleur/froid,
   • bruit, foule, files d'attente aux voies,
   • prises sales/chaussures glissantes/tapis déchirés/enfants qui courent sous les pieds,
   • déshydratation et faim,
   • mal de tête dû à la lumière et à la musique,
   • sensation de hâte, lorsque le temps nous presse.

Une organisation compétente de l'entraînement, c'est :

• une température confortable ;
• une musique normale et un niveau de bruit global ;
• un système d'hydratation personnel (eau + miel, par exemple) ;
• une structure réfléchie des blocs d'entraînement ;
• absence de course et de stress superflus.

Tout cela réduit considérablement le stress « poubelle ».

C'est-à-dire :

• la même charge mécanique et neuromusculaire,
• mais moins de taxe physiologique et psychique superflue.

En termes d'énergie d'adaptation : nous dépensons des ressources presque entièrement pour l'adaptation à la charge utile, et non pour lutter contre la chaleur, le chaos, la faim et l'irritation.

Un bonus secondaire sous forme de réactions du régulateur central :

• il voit moins de drapeaux rouges (surchauffe, déshydratation, « trop fort/stressant »),
• il réduit moins la puissance et pousse moins à des réactions de défense (vertiges, coordination « cotonneuse », envie de quitter la salle ou de frapper quelqu'un avec une brosse pour nettoyer les prises jusqu'aux amygdales).

En conséquence : avec une même organisation d'entraînement, nous pouvons obtenir des effets complètement différents.