¿Qué es la «energía de adaptación» según Selye?

Hans Selye, un hombre inteligente que inventó el concepto de estrés, introdujo la idea de la energía de adaptación.

Su concepto se ve así:

• no son calorías ni ATP, sino un recurso condicional del organismo que se gasta en la adaptación a cualquier estrés: frío, hambre, entrenamiento, infecciones, carga mental;
• este recurso es finito: cuanto más lo gastamos sin recuperación, más cerca está la etapa de agotamiento.

En el modelo de energía de adaptación se pueden distinguir las siguientes etapas:

1. Etapa de alerta: el organismo se moviliza, pero al mismo tiempo gasta parte de la energía de adaptación.
2. Etapa de resistencia: el organismo se adapta y mantiene un nuevo nivel de carga.
3. Etapa de agotamiento: el recurso se agota y el sistema comienza a fallar (enfermedades, sobreentrenamiento, agotamiento).

Selye no pudo demostrar al público el «depósito de energía de adaptación»: era una metáfora de su parte. Pero la metáfora se consolidó y resultó ser sorprendentemente exitosa.

Visión moderna

La concepción moderna de la energía de adaptación en forma de tesis se ve así:

• no hay un único «depósito de energía de adaptación»;
• hay un conjunto de reservas:
  • sistema endocrino (cortisol, testosterona, etc.),
  • inmunidad,
  • sistema nervioso,
  • músculos, tejido conectivo, mitocondrias.

Cuando nosotros:

• dormimos poco,
• estamos constantemente bajo estrés mental,
• hacemos entrenamiento intenso y no comemos lo suficiente;

- entonces sacamos más de lo que invertimos. Aparece lo que ahora llaman «carga alostática» (allostatic load): en esencia, es el costo crónico de la adaptación. Es decir, pagamos por ella constantemente, como si hubiéramos introducido un impuesto adicional específicamente para nosotros.

Esto es lo mismo que Selye llamaba agotamiento de la energía de adaptación, solo que con otras palabras.

«Calendario» de entrenamientos.

Un horario de entrenamiento competente, como en mi caso M / F / R / S / Off, es precisamente la gestión de la energía de adaptación:

• M-día (5 horas de escalada + peso muerto + burpees) - un gran retiro de la cuenta (por eso M significa «carnicería», y si nos excedemos, no se puede volver atrás).
• F-día (entrenamiento de dedos para escalada, pero sin destrucción total) - estrés local para ligamentos/tendones, pero moderado a nivel sistémico.
• R-día (carrera de 10 km o más a un ritmo ligero) - un retiro suave de dinero, pero con un bono en forma de mejora del flujo sanguíneo y recuperación.
• S-día (entrenamiento de fuerza) - inversiones. No dan un «reembolso» instantáneo, pero aumentan el límite y reducen la comisión en futuros M-días.
• Off-día - es la recarga de la cuenta: comida, sueño, paz mental.

Cuando decimos que «un déficit de comida del 50% no es terrible si logramos recuperarnos antes del próximo entrenamiento intenso», estamos utilizando la misma idea: la energía de adaptación se repone si le damos al organismo:

• tiempo,
• comida,
• reducción del estrés general.

El calendario de entrenamientos nos es necesario para no agotar el recurso con cargas desordenadas y al mismo tiempo dosificar el estrés de manera que la recuperación no solo cubra las deudas, sino que aumente la capacidad de adaptación y reduzca el costo de futuros entrenamientos.

Es decir, el calendario no solo sirve para «no arruinarse», sino también para hacer que los futuros M/F sean más baratos y que el porcentaje de las «inversiones» (S) aumente.

Y aquí es muy importante: no vertemos «nueva energía del aire» en el depósito con nuestro entrenamiento. Los entrenamientos son gastos controlados que, con una recuperación adecuada, dan como resultado un aumento de potencia y capacidad. El «combustible» proviene del sueño, la comida y el descanso; los entrenamientos, a su vez, son una forma de mejorar el motor.

¿Qué sucede con la edad?

Parece un poco, pero es importante y desafortunado:

• el «interés sobre el depósito» disminuye: la adaptación ocurre más lentamente;
• la «multa por exceso» aumenta: los vasos sanguíneos, las articulaciones y el SNC ya no son tan resistentes.

Es decir, el banco es el mismo, pero la tarifa es mala.

Aquí la teoría de la energía de adaptación es especialmente útil: como recordatorio de que:

• no se puede vivir indefinidamente en un régimen de estrés;
• hay que invertir en la cuenta: días Off, días R, días S, superávit calórico, proteínas en la comida, sueño.

Con la edad:

• la volatilidad aumenta: un mismo M-día en diferentes semanas cuesta de manera diferente - el sueño, el estrés y las enfermedades cambian la tarifa a voluntad;

• los ligamentos y tendones se adaptan muy lentamente, por lo que se necesitan días de descanso (Deload) y paciencia;

• hay que cumplir con la regla del banco: si el progreso no se produce en 2-3 semanas, no añadas estrés, sino reduce el gasto y aumenta la recarga de la cuenta.

Conexión con la teoría del regulador central (Central Governor Model)

• El regulador central (cerebro) es quien monitorea el estado de los sistemas;
• La energía de adaptación es un recurso condicional que el regulador central trata de no agotar completamente.

Sin duda, el Central Governor Model es solo un modelo de trabajo, sin pruebas en forma de un botón encontrado en el cerebro por alguien. Diferentes escuelas explican la limitación del esfuerzo de maneras distintas, pero la conclusión práctica coincide: el cerebro reduce la potencia por seguridad.

Cuando en un día de entrenamiento intenso sentimos que las piernas y los brazos todavía pueden, pero la cabeza ya apaga la «potencia», es nuestro regulador central que dice: «su saldo se acerca a cero - por favor, recargue la cuenta de la manera que le sea conveniente».

La recarga de la cuenta no es solo comida y sueño, sino también reducción del estrés + carbohidratos en el lugar. Es decir, a veces solo necesitamos glucosa y agua para no perder el control.

Un fallo, en relación con la sala de escalada, se ve así:

• empeoramiento de la coordinación y la lectura de la ruta;
• aumento brusco de la sensación de esfuerzo;
• disminución de la precisión (errores en la dinámica, «no acierto con los pies»);
• irritabilidad y atención en túnel;
• «embotamiento», parpadeo frecuente, visión borrosa;
• el pulso y la respiración no se corresponden con la carga (o viceversa, se disparan).

A veces convencemos a nuestro cerebro, gracias a la experiencia, la motivación y la mentalidad, y así nos endeudamos. Si nos endeudamos con demasiada frecuencia, el regulador comenzará a reducir la potencia cada vez más temprano y con más rigor (como si nos quitaran un apartamento y un coche por los intereses). Con el tiempo, surgen cambios persistentes en la regulación (sueño, estado de ánimo, recuperación), que pueden ser parcialmente reversibles, pero con la edad y la duración del estrés, la reversibilidad disminuye, lamentablemente.

El calendario de entrenamientos nos permite vivir en modo de máquina de carreras, pero con un desgaste mínimo del recurso. Especialmente si ya no queda mucho y estamos raspando el fondo del depósito.

Influencia de la elección de la sala y el equipamiento en el gasto de energía de adaptación

Tesis: la organización competente del entrenamiento en la sala, cuando lo realizamos de manera cómoda, a una temperatura adecuada, con un nivel de ruido adecuado, con la posibilidad de beber agua con carbohidratos a tiempo, con equipamiento cómodo y de calidad, ya de por sí reduce un poco (o incluso mucho) el retiro de fondos de la cuenta de recurso de adaptación.

Por ejemplo, en la sala de escalada siempre tenemos dos tipos de gastos:

1. Estrés dirigido - aquello por lo que vinimos: carga en los dedos, ligamentos, músculos, trabajo del SNC en movimientos concretos. Es ese estrés por el que el organismo paga y luego da una compensación (dedos más fuertes, mejor técnica, mayor resistencia). Y nosotros obtenemos placer de ello.
2. Estrés basura - todo lo demás:
   • calor/frío,
   • ruido, multitudes, colas para las rutas,
   • agarres sucios/zapatos resbalosos/esteras rotas/niños corriendo bajo los pies,
   • deshidratación y hambre,
   • dolor de cabeza por la luz y la música,
   • sensación de prisa, cuando el tiempo nos apremia.

Una organización competente del entrenamiento es:

• temperatura confortable;
• música normal y nivel de ruido en general;
• sistema de hidratación propio (agua + miel, por ejemplo);
• estructura de bloques de entrenamiento pensada;
• ausencia de carreras y nervios innecesarios.

Todo esto reduce significativamente el estrés basura.

Es decir:

• la misma carga mecánica y neuromuscular,
• pero menos impuesto fisiológico y mental adicional.

En términos de energía de adaptación: gastamos recursos casi exclusivamente en la adaptación a la carga útil, y no en la lucha contra el calor, el caos, el hambre y la irritación.

Un bono adicional en forma de reacciones del regulador central:

• ve menos banderas rojas (sobrecalentamiento, deshidratación, «demasiado ruidoso/estresante»),
• reduce menos la potencia y empuja menos hacia reacciones defensivas (mareo, coordinación «embotada», deseo de salir corriendo de la sala o de meter a alguien una escoba para limpiar los agarres hasta las amígdalas).

Como resultado: con una misma organización de entrenamientos, aparentemente, podemos obtener un efecto completamente diferente.