什么是谢耶的“适应能量”

汉斯·谢耶，一位聪明的家伙，提出了压力的概念，并引入了适应能量的想法。

它的概念如下：

它不是卡路里，也不是三磷酸腺苷（ATP），而是身体的一种有条件的资源，用于适应任何压力——寒冷、饥饿、训练、感染、精神负担；
这种资源是有限的：我们消耗得越多，不恢复就越接近耗竭阶段。

在适应能量模型中，可以区分以下阶段：

警觉阶段——身体动员起来，但同时消耗部分适应能量。
抵抗阶段——身体适应并保持新的负荷水平。
耗竭阶段——资源耗尽，系统开始崩溃（疾病、过度训练、倦怠）。

谢耶未能向公众展示“适应能量桶”——这只是他的一个比喻。然而，这个比喻却出乎意料地被广泛接受。

现代观点

现代的适应能量概念可以概括如下：

没有单一的“适应能量桶”，
有一系列储备：
- 内分泌系统（皮质醇、睾酮等），
- 免疫系统，
- 神经系统，
- 肌肉、结缔组织、线粒体。

当我们：

睡眠不足，
长期处于精神压力下，
进行剧烈训练且营养不足；

我们消耗的比投入的要多。这就产生了所谓的“同态异构负荷”（allostatic load）——本质上是慢性适应成本。也就是说，我们一直在为它付出代价，就像专门为我们引入了额外的税项。

这与谢耶所说的适应能量耗竭是一回事，只是用不同的词语表达。

“棋盘”训练计划

合理的训练计划安排，例如在我的情况下 M / F / R / S / Off，正是对适应能量的管理：

M日（5小时攀岩 + 深蹲 + 深蹲跳）——巨大的能量消耗（所以M代表“磨坊”，如果过度，就会无法恢复）。
F日（攀岩手指训练，但不造成全面破坏）——对韧带/肌腱的局部压力，但系统性地适度。
R日（轻松节奏下跑步10公里或以上）——柔和的能量消耗，但有改善血液循环和恢复的益处。
S日（力量训练）- 投资。它们不会立即产生“返现”，但会提高限额并降低未来M日的“手续费”。
Off日——这是补充能量储备：食物、睡眠、精神放松。

当我们说，“50%的热量赤字不可怕，如果我们能在下一次重训前恢复过来”，我们使用的正是同样的理念：适应能量会得到补充，如果给身体：

时间，
食物，
减少整体压力。

棋盘训练计划对我们来说是必要的，以避免因无系统的负荷而耗尽资源，同时调节压力，使恢复不仅能弥补亏空，还能增加适应能力并降低未来训练的成本。

也就是说，棋盘训练计划不仅是为了“不破产”，还为了使未来的M/F训练成本更低，“投资”（S）的回报率更高。

这里非常重要的一点是，我们的训练并不是凭空产生“新能量”。训练是受控的消耗，在适当的恢复下，可以带来功率和容量的增长。“燃料”来自睡眠、食物和休息；训练则是使引擎变得更好的方式。

随着年龄的增长会发生什么？

虽然只是稍微，但很重要也很令人遗憾：

“存款利息”下降：适应速度变慢；
“超支罚款”增加：血管、关节和中枢神经系统不再像以前那样“坚韧”。

也就是说，银行是一样的，但费率却变差了。

这里，适应能量理论特别有用——它提醒我们：

不能无限期地处于高压状态；
需要投资于能量储备：Off日、R日、S日、热量盈余、蛋白质摄入、睡眠。

随着年龄的增长：

波动性增加：同一个M日在不同周的成本不同——睡眠、压力和疾病可以随意改变“费率”；
韧带和肌腱适应非常缓慢，因此需要减量（Deload）和耐心；
需要遵守银行规则：如果2-3周内没有进展——不要增加压力，而是减少支出，增加能量储备。

与中央调节器理论（Central Governor Model）的联系

中央调节器（大脑）是监控系统状态的；
适应能量是条件资源，中央调节器尽量不让它完全耗尽。

当然，Central Governor Model 只是一个工作模型，没有证据表明在大脑中找到了某个具体的“按钮”。不同的学派对努力的限制有不同的解释，但实际结论是一致的——大脑为了安全而限制力量输出。

当我们在高强度训练中感到腿和手臂还有力气，但头脑已经关闭“最大功率”时，这是我们的中央调节器在说：“你的余额快要归零了——请用你方便的方式充值。”

充值不仅是吃和睡，还包括减少压力和适时的碳水化合物补充。也就是说，有时只需要葡萄糖和水就能避免失去控制。

在攀岩馆中，失控的表现如下：

协调性和路线解读能力下降
感觉到的努力程度急剧增加
精确度下降（动态动作失误，“脚不听使唤”）
易怒和隧道视野
“麻木感”，频繁眨眼，视力模糊
心率和呼吸与负荷不相符（或突然变化）

有时我们凭借经验、动机和心理因素说服大脑，从而“借用”能量。如果借得太频繁，调节器就会越来越早、越来越严格地限制力量输出（就像因欠债而被没收财产一样）。久而之，调节机制会发生持久的变化（睡眠、情绪、恢复），这些变化可能部分可逆，但随着年龄和压力持续时间的增加，可逆性会下降。

棋盘训练计划让我们能够像赛车一样运作，但资源消耗最小化。特别是当资源已经不多，我们在“桶底”刮取剩余能量时。

训练场馆和器材选择对适应能量消耗的影响

论点：仅仅是合理地组织馆内训练，使我们在舒适的环境中进行训练，适宜的温度，适当的噪音水平，能够及时补充水和碳水化合物，使用方便和高质量的器材——就已经在一定程度上减少了适应能量的消耗。

例如，在攀岩馆中，我们总是有两种类型的能量消耗：

目标压力——我们来这里的目的：对手指、韧带、肌肉的负荷，以及中枢神经系统在特定动作中的工作。这是身体付出代价并随后给予补偿（手指变强、技术提高、核心更耐劳）的压力。我们从中获得乐趣。
无谓压力——所有多余的：
- 炎热/寒冷，
- 噪音、人群、排队等候，
- 肮脏的岩点/滑溜的攀岩鞋/破旧的垫子/孩子在脚下乱跑，
- 脱水和饥饿，
- 因灯光和音乐引起的头痛，
- 时间紧迫感。

合理的训练组织是：

舒适的温度；
适宜的音乐和噪音水平；
自备饮水系统（例如水加蜂蜜）；
精心设计的训练结构；
避免不必要的奔跑和紧张。

所有这些都大大减少了无谓的压力。

也就是说：

相同的机械和神经肌肉负荷，
但减少了多余的生理和心理负担。

用适应能量的术语来说：我们几乎把所有资源都花在适应有用的负荷上，而不是用于对抗热、混乱、饥饿和烦躁。

作为中央调节器的反应，我们得到了一个额外的好处：

它看到的红旗（过热、脱水、“太吵/压力过大”）减少了，
它减少了对力量输出的限制，并减少了对保护性反应（头晕、“麻木”的协调性、想离开馆或发脾气）的推动。

结果是：在看似相同的训练组织下，我们可能会得到完全不同的效果。

训练背景下的适应资源

目录