Селье боюнча "адаптациялык энергия" деген эмне?

Ганс Селье, стресс концепциясын ойлоп тапкан акылдуу киши, адаптациялык энергия идеясын киргизген.

Анын концепциясы төменкүдөй көрүнөт:

• бул калориялар эмес жана АТФ эмес, организмдин шарттуу ресурсу, ал ар кандай стресс - суук, ачкачылык, машыгуу, инфекциялар, психикалык жүк - менен көнүүгө жумшалат;
• бул ресурс чектелүү: биз аны калыбына келтирбестен канчалык көп жумшасак, түгөнүү стадиясына окшош болобуз.

Адаптациялык энергия моделинде төменкү стадияларды белгилөөгө болот:

1. Тревога стадиясы — организм мобилизацияланат, бирок адаптациялык энергиянын бир бөлүгүн жумшайт.
2. Резистенттүүлүк стадиясы — организм жаңы жүктөм деңгээлине көнөт жана кармайт.
3. Түгөнүү стадиясы — ресурс түгөнгөн, жана система бузула баштайт (оорулар, ашыкча машыгуу, выгорание).

Селье "адаптациялык энергиянын багы" көрсөтө алган эмес - бул анын метафорасы болчу. Бирок, метафора өзүнүн ийгиликтүүлүгүн көрсөттү.

Заманбап көз караш

Заманбап адаптациялык энергия концепциясы тезис түрүндө төменкүдөй көрүнөт:

• бирдиктүү "адаптациялык энергия багы" жок,
• резервдердин жыйындысы бар:
  • эндокриндик система (кортизол, тестостерон ж.б.),
  • иммунитет,
  • нерв системасы,
  • булчуңдар, тутумдаштыргыч ткань, митохондриялар.

 Биз:

• аз уктаганда,
• дайыма психикалык стрессте болгондо,
• катуу машыкканда жана аз жегенде;

- биз алгандан көп алабыз. "Аллостатикалык жүк" (allostatic load) деген пайда болот — бул, мааниси боюнча, адаптациянын өнөкөт баасы. Башкача айтканда, биз аны дайыма төлөп турабыз, биз үчүн кошумча салык киргизилгендей.

Бул Селье "адаптациялык энергиянын түгөнүшү" деп атаган нерсе, башка сөздөр менен айтканда.

Машыгуунун "шахмат тактасы".

Менин M / F / R / S / Off үлгүсүндөгү машыгуу графиги, мисалы, адаптациялык энергияны башкаруу болуп саналат: 

• M-күн (5 саат канаттуу + становая + бёрпи) — эсептен чоң сумма алынат (ошондуктан M – "мясорубка" деген сөздүн баш тамгасы, жана ашыкча машыксаң, анда кайра өзгөртө албайсың).
• F-күн (манжалардын лазание үчүн машыгуусу, бирок жалпылык менен жок) — шилекейлерге/сухожилияларга локалдуу стресс, бирок системдик жактан орточо.
• R-күн (жеңил темпте 10 км жана андан көп чуркоо) — жумшак акча алуу, бирок кан тамырлардын жана калыбына келүүнүн жакшырышы түрүндөгү бонус менен.
• S-күн (күч машыгуулары) - инвестициялар. Алар дароо "кэшбэк" бербейт, бирок келечектеги M-күндөрдүн лимиттерин жогорулатат жана комиссияны төмөндөтөт.
• Off-күн — эсепти толуктоо: тамак, уйку, психикалык тынчтык.

 Биз "50% тамак-аш тартыштыгы коркунучтуу эмес, эгер биз кийинки оор машыгууга чейин тартыштыгы жапайбыз" деп айтканда, биз ошол эле идеяны колдонобуз: адаптациялык энергия калыбына келет, эгер организмге:

• убакыт,
• тамак-аш,
• жалпы стресс деңгээлин төмөндөтүү.

Шахмат тактасы машыгуулары бизге системасыз жүктөмдөр менен ресурсту күйгүзбөө жана стрессти дозалоо үчүн керек, калыбына келтирүү жөн гана карыздарды жаппас үчүн, ошондой эле адаптация кубатын жана келечектеги машыгуулардын баасын төмөндөтүү үчүн.

Башкача айтканда, шахмат тактасы жөн гана "банкрот болбоо" үчүн эмес, келечектеги M/F машыгуулары арзан болушу үчүн жана "инвестициялар" (S) боюнча пайыздар эсепке куюлушу үчүн керек.

Бул жерде маанилүү нерсе: биз машыгуу менен "абадан жаңы энергия" куюп албайбыз. Машыгуулар — бул башкарылуучу чыгымдар, туура калыбына келтирүү менен кубаттуулуктун жана сыйымдуулуктун өсүшүн берет. "Күйүүчү май" уйкудан, тамак-аштан жана тынчтыктан келет; машыгуулар, өз кезегинде, кыймылдаткычты жакшыртуунун жолу болуп саналат.

Жаш өткөн сайын эмне болот?

Азыраак, бирок маанилүү жана өкүнүчтүү:

• "депозит боюнча пайыз" төмөндөйт: адаптация жайыраак жүрөт;
• "ашыкча чыгым жазуусу" өсөт: кан тамырлар, муундар жана борбордук нерв системасы жумшак эмес.

Башкача айтканда, банк ошол эле, бирок тариф жаман.

Бул жерде адаптациялык энергия теориясы өзгөчө пайдалуу — эскертүү катары, биз:

• түбөлүккө "треш" режиминде жашай албайбыз;
• баатырдык кылбастан, эсепти толуктоого инвестиция кылышыбыз керек: Off-күндөр, R-күндөр, S-күндөр, калория профицити, белоктуу тамак-аш, уйку.

Жаш өткөн сайын:

• өзгөрмөлүүлүк өсөт: бир эле M-күн ар кандай жумаларда ар кандай баа турат — уйку, стресс жана оорулар тарипти өзгөртө алат;

• шилекейлер жана сухожилиялар өтө жай адаптацияланат, ошондуктан Deload жана сабырдуулук керек;

• банк эрежесин сактоо керек: эгер прогресс 2–3 жума бою жүрбөсө — треш кошпо, чыгымды азайт жана эсепти толуктайт.

Борбордук регулятор теориясы менен байланыш (Central Governor Model)

• Борбордук регулятор (мээ) — системалардын абалын көзөмөлдөөчү;
• Адаптациялык энергия — шарттуу ресурс, аны борбордук регулятор толугу менен жок кылууга жол бербейт.

Албетте, Central Governor Model — бул жөн гана жумушчу модель, мээдеги баскычты тапкан далилдер жок. Ар кандай мектептер күч жумшалууну ар кандай түшүндүрүшөт, бирок практикалык тыянак бирдей — мээ коопсуздук үчүн кубаттуулукту кыскартат.

Биз мясорубкада сезгенде, биздин буттарыбыз жана колдорубуз дагы эле жакшы, бирок баш "кубаттуулукту" өчүргөндө, бул биздин борбордук регуляторубуз: "балансыңар нөлгө жакын – эсепти ыңгайлуу түрдө толуктаңыз" дейт.

Эсепти толуктоо — бул жөн гана тамак-аш жана уйку эмес, стрессти төмөндөтүү жана углеводорду керек жерде колдонуу. Башкача айтканда, кээде глюкоза жана суу керек болот, башкарууну жоготпоо үчүн.

Скалолазандык залда бузулуу төменкүдөй көрүнөт:

• координациянын жана трассаны окуунун начарлашы
• күч жумшалуу сезиминин кескин өсүшү
• тактыктын төмөндөшү (динамикада жаңылышуулар, "бут менен тийбөө")
• кыжырдануу жана туннелдик көңүл
• "ватность", тез-тез жылтылдоо, көрүү "жылып кетиши"
• жүрөктүн согуусу жана дем алуу жүктөмгө туура келбейт (же тескерисинче скачет)

Кээде биз өз мээбизди тажрыйба, мотивация жана психика аркылуу көндүрөбүз жана ушундайча кредитке киребиз. Эгер кредитке өтө көп кирсек, регулятор кубаттуулукту барган сайын эртерээк жана катуураак кыскарта баштайт (проценттер үчүн квартирадан жана машинадан ажыратуу сыяктуу). Убакыттын өтүшү менен регуляциянын туруктуу өзгөрүүлөрү пайда болот (уйку, маанай, калыбына келтирүү), алар жарым-жартылай кайтарылма болушу мүмкүн, бирок жаш өткөн сайын жана стресс узактыгы менен кайтарылмалуулук төмөндөйт.

Шахмат тактасы машыгуулары бизге гоночный машина режиминде жашоого мүмкүндүк берет, бирок минималдуу ресурстарды жоготуу менен. Айрыкча эгер ал аз болсо жана биз бактын түбүн кырып жатсак.

Зал жана инвентарь тандоонун адаптациялык энергия чыгымдарына таасири

Тезис: залда машыгуунун грамоттук уюштурулушу, биз аларды ыңгайлуу, адекваттуу температурада, адекваттуу ызы-чуу деңгээлинде, суу ичүүгө мүмкүнчүлүк менен, ыңгайлуу жана сапаттуу инвентарь менен аткарганда — бул өзү эле адаптациялык ресурс эсебинен чыгымдарды бир аз (же көп) төмөндөтөт.

Мисалы, скалолазандык залда бизде дайыма эки түрдүү чыгымдар бар:

1. Даректүү стресс — биз келген нерсе: манжаларга, шилекейлерге, булчуңдарга жүктөм, конкреттүү кыймылдарда ЦНСтин иштеши. Бул организм төлөп, кийин компенсация берген стресс (манжалар күчтүүрөөк, техника жакшырган, кор чыдамдуу болгон). Ал эми биз бул үчүн ырахат алабыз.
2. "Таштанды" стресс — артык нерселердин баары:
   • ысык/суук,
   • ызы-чуу, көп адам, трассаларга кезек,
   • кир зацепы/тайгак тапочкелер/жыртык маты/аяктарыбыздын алдында чуркаган балдар,
   • суусуздануу жана ачкачылык,
   • жарык жана музыкадан баш ооруу,
   • убакыттын басымы, убакыт бизди тездеткендей.

 Грамоттук уюштурулган машыгуу, бул:

• ыңгайлуу температура;
• нормалдуу музыка жана жалпы ызы-чуу деңгээли;
• өз суу системасы (суу+бал, мисалы);
• машыгуу блоктордун түзүлүшү;
• артык беготня жана нервдер жок

 Бул "таштанды" стрессти бир топ төмөндөтөт.

Башкача айтканда:

• ошол эле механикалык жана нейробулчуң жүктөмү,
• бирок азыраак физиологиялык жана психикалык салык.

Адаптациялык энергия терминдер менен: биз ресурстарды пайдалуу жүктөмгө адаптациялоо үчүн жумшайбыз, ысык менен күрөшүүгө, хаос менен, ачкачылык менен жана кыжырдануу менен эмес.

Борбордук регулятордун реакциялары түрүндөгү кошумча бонус:

• ал кызыл флажокторду (ысык, суусуздануу, "өтө катуу/стресс") азыраак көрөт,
• ал кубаттуулукту азыраак кыскартат жана коргоочу реакцияларга (баш айлануу, "ватная" координация, залдан чыгып кетүү же зацепкаларды тазалоо үчүн щётканы тыгып салуу) азыраак түртөт.

Натыйжада: бирдей машыгуу уюштуруу менен биз таптакыр ар кандай эффект ала алабыз.