Was ist «Adaptationsenergie» nach Selye

Hans Selye, ein intelligenter Kopf, der das Konzept des Stresses erfand, führte die Idee der Adaptationsenergie ein.

Deren Konzept sieht wie folgt aus:

Es handelt sich nicht um Kalorien oder ATP, sondern um eine bedingte Ressource des Körpers, die für die Anpassung an jeden Stress aufgewendet wird - Kälte, Hunger, Training, Infektionen, psychische Belastung;
Diese Ressource ist endlich: Je mehr wir sie ohne Erholung aufwenden, desto näher kommen wir zur Erschöpfungsphase.

Im Modell der Adaptationsenergie können folgende Phasen unterschieden werden:

Alarmphase - der Körper mobilisiert sich, verbraucht dabei aber einen Teil der Adaptationsenergie.
Resistenzphase - der Körper hat sich angepasst und hält die neue Belastungsstufe.
Erschöpfungsphase - die Ressource ist erschöpft, und das System beginnt zu kollabieren (Krankheiten, Übertraining, Burnout).

Selye konnte der Öffentlichkeit keinen «Tank mit Adaptationsenergie» vorzeigen - es war eine Metapher von seiner Seite. Doch die Metapher hat sich durchgesetzt und erwies sich als überraschend erfolgreich.

Moderne Sichtweise

Die moderne Konzeption der Adaptationsenergie in Thesen sieht wie folgt aus:

Es gibt keinen einheitlichen «Tank der Adaptationsenergie»,
Es gibt eine Gesamtheit von Reserven:
- endokrines System (Cortisol, Testosteron usw.),
- Immunsystem,
- Nervensystem,
- Muskeln, Bindegewebe, Mitochondrien.

Wenn wir:

wenig schlafen,
ständig unter psychischem Stress stehen,
hart trainieren und unterernährt sind;

- dann entnehmen wir mehr, als wir einsetzen. Es entsteht das, was man jetzt «allostatische Last» (allostatic load) nennt - im Wesentlichen die chronischen Kosten der Anpassung. Das heißt, wir zahlen dafür ständig, als ob ein zusätzlicher Steuerposten speziell für uns eingeführt worden wäre.

Dies ist dasselbe, was Selye als Erschöpfung der Adaptationsenergie bezeichnete, nur mit anderen Worten.

Das «Schachbrett» der Trainings.

Ein klug geplantes Trainingsschema, zum Beispiel in meinem Fall M / F / R / S / Off, ist genau das Management der Adaptationsenergie:

M-Tag (5 Stunden Klettern + Deadlift + Burpees) - eine enorme Entnahme vom Konto (deshalb ist M das Kürzel für «Fleischwolf», und wenn man zu viel macht, kann man es nicht wieder zurückdrehen).
F-Tag (Training der Finger fürs Klettern, aber ohne totale Zerstörung) - lokaler Stress für Bänder/Sehnen, aber systemisch moderat.
R-Tag (Laufen über 10 km in leichtem Tempo) - eine sanfte Entnahme, aber mit Bonus in Form verbesserter Durchblutung und Erholung.
S-Tag (Krafttraining) - Investitionen. Sie bringen keinen sofortigen «Cashback», aber erhöhen das Limit und reduzieren die Kommission bei zukünftigen M-Tagen.
Off-Tag - das Auffüllen des Kontos: Essen, Schlaf, psychische Ruhe.

Wenn wir sagen, dass «ein Kaloriendefizit von 50% nicht schädlich ist, wenn wir es schaffen, das Defizit bis zum nächsten harten Training auszugleichen», dann verwenden wir genau dieselbe Idee: Die Adaptationsenergie wird wiederhergestellt, wenn wir dem Körper geben:

Zeit,
Essen,
Reduzierung des Gesamtstresses.

Das Schachbrett-Training ist notwendig, um die Ressource nicht durch unkoordinierte Belastungen zu verschleißen und gleichzeitig den Stress so zu dosieren, dass die Erholung nicht nur die Schulden begleicht, sondern auch die Anpassungsfähigkeit erhöht und die Kosten zukünftiger Trainings senkt.

Das heißt, das Schachbrett dient nicht nur dazu, «nicht pleite zu gehen», sondern auch dazu, zukünftige M/F-Tage billiger zu machen und den «Zins» auf «Investitionen» (S) auf das Konto fließen zu lassen.

Und hier ist es sehr wichtig: In den Tank füllen wir nicht «neue Energie aus der Luft» durch unser Training. Training ist gesteuerter Aufwand, der bei richtiger Erholung zu Wachstum von Leistung und Kapazität führt. Das «Treibstoff» kommt aus Schlaf, Essen und Ruhe; Training wiederum ist der Weg, den Motor zu verbessern.

Was passiert mit dem Alter?

Es ist vielleicht nicht viel, aber wichtig und ärgerlich:

Der «Zins auf die Einlage» sinkt: Die Anpassung erfolgt langsamer;
Der «Strafzoll für Überziehung» steigt: Blutgefäße, Gelenke und ZNS sind nicht mehr so elastisch.

Das heißt, die Bank ist dieselbe, aber der Tarif ist schlecht.

Hier ist die Theorie der Adaptationsenergie besonders nützlich - als Erinnerung daran, dass:

man nicht unendlich im Trance-Modus leben kann;
man nicht heldenhaft sein muss, sondern in das Konto investieren sollte: Off-Tage, R-Tage, S-Tage, Kalorienüberschuss, Eiweiß in der Nahrung, Schlaf.

Mit dem Alter:

• steigt die Volatilität: Ein und derselbe M-Tag kostet in verschiedenen Wochen unterschiedlich - Schlaf, Stress und Krankheiten ändern den Tarif beliebig;

• passen sich Bänder und Sehnen sehr langsam an, daher sind Deload und Geduld notwendig;

• muss man die Bankregel beachten: Wenn der Fortschritt 2-3 Wochen lang nicht vorangeht - füge nicht mehr Stress hinzu, sondern reduziere den Aufwand und erhöhe die Auffüllung des Kontos.

Verbindung zur Theorie des zentralen Regulators (Central Governor Model)

Der zentrale Regulator (Gehirn) ist derjenige, der den Zustand der Systeme überwacht;
Die Adaptationsenergie ist eine bedingte Ressource, die der zentrale Regulator zu erhalten versucht.

Zweifellos ist das Central Governor Model nur ein Arbeitsmodell, ohne Beweis in Form einer irgendwo im Gehirn gefundenen Schaltfläche. Verschiedene Schulen erklären die Begrenzung der Anstrengung auf unterschiedliche Weise, aber die praktische Schlussfolgerung ist dieselbe - das Gehirn reduziert die Leistung aus Sicherheitsgründen.

Wenn wir beim «Fleischwolf»-Training spüren, dass Beine und Arme noch können, aber der Kopf bereits die «Leistung» abschaltet, dann sagt uns unser zentraler Regulator: «Ihr Kontostand nähert sich Null - bitte füllen Sie Ihr Konto auf, auf eine für Sie bequeme Weise».

Die Auffüllung des Kontos ist nicht nur Essen und Schlaf, sondern auch Stressreduzierung + Kohlenhydrate vor Ort. Das heißt, manchmal braucht man einfach Glukose und Wasser, um die Kontrolle nicht zu verlieren.

Ein Ausfall im Kletterzentrum sieht wie folgt aus:

Verschlechterung der Koordination und des Routenlesens
plötzlicher Anstieg des Anstrengungsgefühls
Abnahme der Genauigkeit (Fehlschläge in der Dynamik, «nicht treffen mit den Füßen»)
Reizbarkeit und Tunnelblick
«Watigkeit», häufiges Blinzeln, verschwommenes Sehen
Puls und Atmung entsprechen nicht der Belastung (oder schwanken umgekehrt)

Manchmal überzeugen wir unser Gehirn durch Erfahrung, Motivation und Psyche und leihen uns dadurch Kredit. Wenn wir zu oft Kredit aufnehmen, beginnt der Regulator, die Leistung immer früher und härter zu reduzieren (wie bei der Beschlagnahme von Wohnung und Auto wegen Schulden). Mit der Zeit entstehen dauerhafte Veränderungen in der Regulierung (Schlaf, Stimmung, Erholung), die teilweise reversibel sein können, aber mit dem Alter und der Dauer des Stresses nimmt die Reversibilität leider ab.

Das Schachbrett-Training ermöglicht es uns, im Modus einer Rennmaschine zu leben, aber mit minimalem Ressourcenverbrauch. Besonders wenn es nicht mehr viel gibt und wir am Boden des Tanks kratzen.

Einfluss der Wahl des Zentrums und der Ausrüstung auf den Verbrauch der Adaptationsenergie

These: Allein die kompetente Organisation des Trainings im Zentrum, wenn wir es komfortabel durchführen, bei angemessener Temperatur, mit angemessenem Lärmpegel, mit der Möglichkeit, rechtzeitig Wasser mit Kohlenhydraten zu trinken, mit bequemer und qualitativer Ausrüstung - reduziert bereits den Abzug von Mitteln vom Konto der Adaptationsenergie.

Zum Beispiel gibt es im Kletterzentrum immer zwei Arten von Ausgaben:

Gezielter Stress - das, was wir erreichen wollen: Belastung der Finger, Bänder, Muskeln, Arbeit des ZNS bei bestimmten Bewegungen. Dies ist der Stress, für den der Körper zahlt und danach eine Kompensation gibt (stärkere Finger, bessere Technik, widerstandsfähigere Core). Und wir genießen es.
«Müll-Stress» - alles Übrige:
- Hitze/Kälte,
- Lärm, Menschenmengen, Warteschlangen an den Routen,
- schmutzige Griffe/rutschige Schuhe/ zerrissene Matten/Kinder, die unter den Füßen herumlaufen,
- Dehydrierung und Hunger,
- Kopfschmerzen von Licht und Musik,
- Gefühl der Eile, wenn die Zeit drängt.

Ein kompetent organisiertes Training ist:

komfortable Temperatur;
normale Musik und generell angemessener Lärmpegel;
eigenes Trinksystem (Wasser + Honig zum Beispiel);
durchdachte Struktur der Trainingseinheiten;
Fehlen von unnötigem Herumgerenne und Nervosität

All dies reduziert ganz erheblich den «Müll-Stress».

Das heißt:

die gleiche mechanische und neuromuskuläre Belastung,
aber weniger unnötiger physiologischer und psychischer Stress.

In Begriffen der Adaptationsenergie: Wir wenden Ressourcen fast ausschließlich für die Anpassung an die nützliche Belastung auf, nicht für den Kampf gegen Hitze, Chaos, Hunger und Irritation.

Ein Nebeneffekt in Form von Reaktionen des zentralen Regulators:

Er sieht weniger rote Flaggen (Überhitzung, Dehydrierung, «zu laut/stressig»),
Er reduziert die Leistung weniger und drängt weniger zu Schutzreaktionen (Schwindel, «watteartige» Koordination, Wunsch, das Zentrum zu verlassen oder jemandem eine Bürste zum Reinigen der Griffe bis zum Anschlag in den Hals zu rammen).

Als Ergebnis: Bei ein und derselben Organisation der Trainings können wir völlig unterschiedliche Effekte erzielen.

Anpassungsressourcen im Kontext des Trainings

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